INGIN MENYOBA?

S I L A H K A N !

P e n g a n t a r

Sehat adalah kondisi tubuh (jasmani/badan/pisik) seseorang dalam keadaan tidak merasa sakit atau tidak ada keluhan (tidak nyaman dan dapat beraktivitas sehari-hari tanpa gangguan yang berarti. Oleh karena itu, tubuh sehat menjadi dambaan bagi setiap individu, agar menjadi nyaman dalam melakukan tugas kesehariannya dengan baik, sehingga terpenuhi segala yang diharapkannya. Kondisi sehat jasmani seperti ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya melalui “OLAHRAGA”. Olahraga merupakan aktivitas tubuh yang dilakukan secara sadar, sistematis, teratur untuk mencapai tujuan tertentu (misalnya untuk kesehatan/kebugaran). Apabila badan sehat, insyaAllah jiwa juga akan kuat (mensana in corpore sano),aklissaliim fii jismissaliim, sehingga dapat beraktivitas secara baik (maksimal).

Ada beberapa cara berOlahraga yang bisa dilakukan, tergantung pada tujuan dan situasi pendukungnya, misalnya renang, senam, permainan, dan sebagainya. Pada kesempatan ini akan disajikan salah satu jenis senam ringan yang murah, tanpa biaya, namun hasilnya dapat membuat jasmani menjadi sehat (bugar), dan berlaku bagi siapa saja yang berminat, termasuk bagi mereka yang sibuk dengan pekerjaan /tugas rutinnya, sehingga tidak ada waktu khusus untuk berolahraga.Bagi mereka yang sakitpun bisa melakukan (sebagai terapi), karena beban (bobot) latihannya tergantung pada kemampuan masing-masing individu . Olahraga ini tidak membutuhkan alat dan ruangan yang luas, tidak perlu sepatu, cukup celana pendek saja, dapat dilakukan di teras rumah, ruang tamu, atau malah bisa dilakukan di dalam kamar dengan waktu antara 20 – 30 menit, sehingga tidak terpengaruh akan gangguan hujan, atau pun panas matahari. Di kamar hotelpun (bagi yang bepergian) olahraga ini bisa dilakukan dengan sempurna, pada pagi menjelang mandi, sore, dan kapan saja ada waktu.

Inti gerakan pada Olahraga ini adalah bagaimana memungsikan semua persendian dengan sempurna (maksimal), sehingga bisa menarik otot-otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari ketegangan. Apabila otot-otot lentur, maka pembuluh-pembuluh darah (arteri) yang ada di sekitarnya tidak terjepit dan peredaran darah (arteri) menjadi lancar. Arteri ini berfungsi mengirim Oksigen (O2) yang akan digunakan untuk pembakaran (oksidasi) di sel-sel tubuh serta akan menghasilkan energi dan panas. Energi digunakan untuk aktivitas dan selanjutnya sisa pembakaran berupa Carbon Dioksida (CO2) diangkut melalui pembuluh balik (vena) kembali ke jantung dan diteruskan ke paru-paru untuk dibersihkan (CO2 dibuang melalui hembusan napas). Apabila proses tersebut lancar, insyaAllah orang tersebut dalam keadaan “s e h a t”, rasa segar/bugar/nyaman yang dirasakannya pada setiap saat.

Selanjutnya, latihan untuk melenturkan otot-otot tersebut di atas,(bagi mereka yang berminat), ikutilah langkah-langkah latihan dengan gerakan berikut ini:

P e r s i a p a n

1. Lantai datar dilapisi karpet atau tikar berukuran lebih kurang 2 X 3 meter. Di tempat tidurpun bisa dilakukan.

2. Posisi tidur telentang, kedua tangan di samping badan, dalam keadaan rileks (santai)

   

       Gambar 1. Posisi rileks tidur telentang

G e r a k a n   P a d a P o s i s i T i d u r T e l e n t a n g

1. Angkat kedua kaki tegak lurus sejajar, getarkan kedua kaki bersamaan atau bergantian, sehingga kaki terasa bergetar

2. Tekuk kedua kaki dengan menekuk lutut secara bersamaan atau bergantian, perlahan-lahan seenaknya (rileks)

3. Luruskan lagi kedua kaki, getarkan lagi kedua kaki bersamaan atau bergantian sampai terasa kaki bergetar seperti gerakan no 1.

4. Tekuk lagi kedua kaki seperti gerakan no 2, diulang-ulang sampai merasakan perkenaan tumit pada pantat dengan mudah (rileks)

5. Luruskan lagi kedua kaki seperti gerakan no 3

6. Tekuk lagi kedua kaki seperti gerakan no 4,

Gambar 2. Gerakan-gerakan pada posisi tidur telentang

Begitu seterusnya gerakan diulang-ulang sampai otot-otot betis dan paha terasa lentur dan sendi-sendi pada kedua kaki dapat berfungsi dengan baik.

G e r a k a n   P a d aP o s i s i D u d u k :

Setelah gerakan pada posisi tidur telentang dilakukan, dilanjutkan gerakan pada posisi duduk tegak dengan kedua kaki telunjur rileks dan kedua tangan di samping badan.

1. Putarlah kepala dengan sempurna (diikuti pandangan kedua mata), ke arah  kiri bawah, kiri atas, kanan atas, kanan bawah, kiri bawah beberapa kali, kemudian bergantian arah, dan seterusnya, sehingga betul-betul terasa kepala ini berputar dengan nyaman (enak).

2. Selanjutnya, getarkan kedua pergelangan tangan dengan rileks, baik dalam posisi tangan tengadah maupun tangan telungkup,

3. Gerakkan otot-otot persendian bahu dan siku dengan rileks

Gambar 3. Gerakan-gerakan pada posisi duduk

G e r a k a n P a d a  P o s i s i   B e r d i r i

1. Dalam posisi berdiri ini dapat dilakukan gerakan lari-lari kecil disertai angkat paha di tempat, dan tetap mengikuti prinsip gerakan rileks sambil menggetar-getarkan persendian.

2. Ayunkan kedua lengan kiri kanan secara bergantian sebagaimana gerakan lari dengan memungsikan sendi bahu dan lutut dengan maksimal.

Gambar 4. Gerakan pada posisi berdiri

Demikianlah gerakan dimulai pada posisi tidur telentang, posisi duduk,dan posisi berdiri dilakukan berulang-ulang secukupnya sampai sendi-sendi terasa lentur dan badan berkeringat Gerakan ini bisa dilakukan di mana dan kapan saja tergantung pada kesempatan kita masing-masing. Jika dilakukan secara rutin, tentu (insyaAllah) hasilnya badan menjadi segar, sehat, dan murah, tanpa biaya kan?.

P e r n a p a s a n

Setelah latihan dilakukan, satu komponen penting yang membuat badan sehat adalah faktor “Pernapasan”. Pernapasan ini adalah proses pengambilan Oxigen (O2) yang masuk bersama udara (napas) melalui hidung ke paru-paru untuk pembakaran (oksidasi) di dalam sel-sel tubuh. Apabila kebutuhan Oksigen untuk sel-sel tubuh ini terpenuhi, maka oksidasi menjadi lancar serta badan menjadi sehat.

Untuk memenuhi kebutuhan Oksigen ini, ikutilah cara pernapasan berikut:

1. Biasakanlah menarik napas (menghirup udara) dengan hidung secara panjang (dalam/lama), tahan (tekan), dan sisanya keluarkan secara perlahan-lahan melalui hidung atau mulut kembali (prinsip pernapasan segi tiga sama sisi).

2. Lakukan kegiatan bernapas pada no 1 di atas kapan saja dan di mana saja teringat. Akan lebih baik bila dilakukan secara teratur.

P e n u t u p

Demikianlah tip bagi mereka yang memerlukan dan silahkan menyoba! Perlu dijelaskan di sini, bahwa dosis (beban) latihan adalah tergantung pada kemampuan (kondisi) badan masing-masing, hanya tentu harus mengikuti prinsip beban meningkat. Artinya, beban latihan dari pertama, kedua, ketiga dan seterusnya diharapkan selalu ditambah bobotnya,mulai dari sedikit demi sedikit. Satu catatan penting yang perlu diingat adalah bahwa efek menjadi sehat/segar dari latihan ini sangat tergantung pada rutinitasnya latihan.

Inti gerakan adalah : Tekuk – lurus – getarkan, tekuk – lurus – getarkan, dan seterusnya diulang-ulang.

Jangan lupa, atur pernapasan dengan baik, yaitu melalui prinsip pernapasan segi tiga sama sisi!

Anjuran: Jika anda stress (jiwa) atau letih badan) lakukanlah olahraga ini!

VIDEO dapat di lihat di : OLAHRAGA RINGAN DAN MURAH MENUJU BADAN SEHAT

S E L A M A T   M E N Y O B A !

Prof. Dr. Imam Sodikun, M Pd

(FIK UNP)

Hp. 08126724017